¿Qué hacer si tienes un ataque de pánico en un vuelo?

Viajar en avión puede parecer que no es gran cosa para muchas personas. Pero para otros, la experiencia es particularmente aterradora. De hecho, a veces estos sentimientos difíciles pueden ser lo suficientemente fuertes como para provocar un ataque de pánico.

«El miedo a volar se puede ver como una muestra representativa de diferentes fobias», dijo Meg Gitlin, psicoterapeuta en Nueva York y la voz detrás de la terapia en Instagram. terapeuta de la ciudad. «Por ejemplo, su miedo a volar puede estar arraigado en otras fobias comunes, como el miedo a las alturas y el miedo a quedar atrapado y no poder escapar».

Mientras tanto, la pandemia de COVID-19 ha aumentado los temores a los gérmenes, las enfermedades y el contacto cercano con extraños. Las cancelaciones desenfrenadas de vuelos y los retrasos en los últimos tiempos solo aumentan la preocupación, y los viajeros se preguntan si llegarán a su destino. Y luego están los crecientes incidentes de violencia en los aviones.

Con todo este estrés, no es de extrañar que algunas personas sientan emociones intensas sobre los viajes aéreos. E incluso si el entorno del vuelo no te afecta, es posible que sufras un ataque de pánico mientras estás en un avión.

Entonces, ¿qué debe hacer si experimenta un ataque de pánico durante un vuelo? A continuación, los expertos comparten sus consejos sobre cómo sobrellevar el momento y prepararse para su próximo viaje.

«Las personas que experimentan pánico generalmente no respiran desde el diafragma, lo que puede provocar hiperventilación», dijo. kevin chapman, un psicólogo clínico con sede en Kentucky que se especializa en trastornos relacionados con la ansiedad. «La respiración es una ‘herramienta portátil’ para reducir la hiperventilación».

Recomendó inhalar lentamente por la nariz durante cuatro o cinco segundos y luego exhalar por la boca durante seis segundos.

«Imagínese respirar desde el estómago, de ahí el término ‘respiración abdominal’, en lugar de respirar más superficialmente desde los pulmones», aconsejó Gitlin. «El enfoque debe estar en expandir el abdomen y el pecho y caminar lo más lento posible, con la exhalación más larga que la inhalación».

Puede colocar su mano sobre su estómago para sentir la respiración entrando y saliendo. Intenta contarlo y repetir el ciclo varias veces.

aplicaciones como espacio de cabeza y Tranquilo ofrecen ejercicios de respiración guiados; algunos incluso están disponibles a través de las opciones de entretenimiento en vuelo de ciertas aerolíneas.

«Mi mecanismo de afrontamiento favorito para un ataque de pánico inminente es aplicarle agua fría a su sistema», dijo Gitlin. “Esto activa el llamado ‘reflejo de buceo de los mamíferos’. Funciona activando nuestro sistema nervioso parasimpático, que conserva la energía de nuestro cuerpo y ralentiza nuestro ritmo cardíaco, permitiéndonos relajarnos físicamente».

Gitlin sugirió pedirle a una azafata un vaso de agua helada y sumergir algunos dedos en él, o frotar una compresa fría en la nuca.

«A menudo, el aire viciado o los asientos estrechos o el calor en un avión pueden producir algunas de las molestias fisiológicas asociadas con un ataque de pánico, como sofocos, palmas sudorosas y taquicardia», dijo. sue varma, un psiquiatra en Nueva York.

Varma también aconsejó aplicar agua en el cuello o beber agua helada para refrescarse rápidamente. Ir al baño y echarse agua fría en la cara también puede ayudar.

«Adoptar una actitud centrada en el presente y sin prejuicios durante el vuelo es una habilidad muy útil cuando estás en pánico», dijo Chapman.

Aconsejó practicar la atención plena y tratar de mantener su atención en usted mismo en el momento presente cuando se siente incómodo: «concéntrese en cómo se siente mi cuerpo en el asiento, mi respiración, los sonidos de los aviones, los chismes, etc.».

Si ir hacia adentro y concentrarse en su existencia fisiológica no funciona, intente mirar hacia afuera.

«Una estrategia adicional es desviar la atención de la emergencia actual a una señal externa», dijo Chapman. «Esto podría incluir el respaldo del asiento frente a usted, las personas que lo rodean, los auxiliares de vuelo, etc.».

Crear declaraciones de afrontamiento y guardarlas en su teléfono para facilitar el acceso es otra herramienta útil para lidiar con la ansiedad y los ataques de pánico.

«Estos son muy específicos para cada individuo y pueden sonar como, ‘Puedo hacer cosas que me asustan y he sobrevivido a todos los vuelos en los que he estado'», dijo Gitlin. «También puedes recordarle a una persona por qué está tomando ese riesgo en particular: ‘Me subiré a un avión para visitar a mi madre enferma. Nuestra relación es muy importante para mí y estoy dispuesto a sentirme incómodo al verlo'».

Chapman aconsejó basarse en el pensamiento basado en la evidencia para separar los hechos que conoce de la ficción que su mente podría estar creando.

«Esto incluye identificar los pensamientos que llevan al pánico, pero también reconocer la verdad sobre el pánico», dijo Chapman. “El pánico es incómodo, pero no peligroso. Hay una diferencia significativa entre la incomodidad y el peligro”.

Algunos pensamientos basados ​​en evidencia que pueden reducir las sensaciones intensificadas y los sentimientos asociados con los ataques de pánico son: «La detención temporal no es un cautiverio»; «Esto también pasará»; «monta la ola;» y «Estos síntomas son incómodos pero no peligrosos». Chapman sugirió hablar estos pensamientos en un tono práctico en su cabeza o en voz baja y alta.

En lugar de declaraciones completas, puede encontrar alivio en palabras u oraciones más cortas.

«Quieres poder decirte a ti mismo una palabra tranquila que hayas elegido de antemano», dijo Varma. «Puedes decir la palabra ‘casa’ o la palabra ‘respirar’ o ‘estoy a salvo'».

Los ataques de pánico a menudo surgen de la nada. Sin embargo, si eres propenso a estos episodios repentinos, puede ser útil hablar con un profesional sobre las opciones de medicamentos.

«Muchas personas viajan con una dosis prescrita de benzodiazepinas de acción corta», dijo Varma. «No hay nada de malo en hacer una cita con un psiquiatra que pueda ayudarte con eso si viajas con frecuencia. Desea analizar cualquier síntoma específico que tenga con su médico, y este medicamento viene con su propio conjunto de riesgos y efectos secundarios, por lo que puede no ser adecuado para todos”.

Puede tomar medicamentos para la ansiedad antes de su vuelo o simplemente tenerlos a mano en caso de que sienta un ataque de pánico. Aunque algunos medicamentos pueden surtir efecto después de que haya pasado el momento, Varma anotó que aún pueden ayudar con los efectos posteriores o las sensaciones incómodas que pueden seguir a un episodio.

«Me parece que muchas personas ni siquiera están tomando el medicamento en este momento, pero encuentran cierto nivel de comodidad al saber que está allí cuando lo necesitan», dijo Gitlin.

Antes de viajar, piense en lo que podría brindarle comodidad si experimenta una sensación de pánico durante el vuelo.

«¿Hay algo que encontrarías tranquilizador?» preguntó Gitlin. «Tal vez eso cargue silenciosamente algunos episodios de su programa de televisión favorito en su iPad para un fácil acceso».

Varma sugirió empacar auriculares con cancelación de ruido y descargar música o películas que sean alegres y divertidas, o llevar contigo un aceite esencial calmante si eso te ayuda a relajarte.

«En general, me gusta aconsejar a las personas que son propensas a los ataques de pánico que busquen un asiento en el pasillo, paguen por más espacio para las piernas, lleguen al aeropuerto antes, reserven un vuelo fuera de las horas pico y hagan lo que sea necesario para que su viaje sea menos estresante. cuando comiencen. «Tú con eso», agregó Varma.

Chapman recomendó leer durante el vuelo para que puedas comprender y controlar mejor tus emociones.

«Algo terapéutico para ayudar con el pánico podría ser leer artículos científicos sobre la naturaleza y las causas de la ansiedad y el pánico», dijo.

Por supuesto, probablemente sea imposible hacer que cada vuelo esté libre de preocupaciones. Pero puedes aprender de cada experiencia y sentirte mejor preparado para la siguiente.